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3 aliments que les végétaliens peuvent consommer sainement

Les végétaliens évitent de manger des aliments d’origine animale pour des raisons environnementales, éthiques ou sanitaires.

 

Dans certains cas, suivre un régime alimentaire exclusivement végétal peut exposer certaines personnes à un risque plus élevé de carences en nutriments. Cela est particulièrement vrai lorsque les régimes végétaliens ne sont pas bien planifiés.

 

Pour qu’une personne adoptant un régime végétaliens reste en bonne santé, il est très important de suivre un régime alimentaire riche en nutriments, avec des aliments entiers et enrichis.

 

Voici, en partenariat avec le blog Santé Sans Tabou, 11 aliments et groupes d’aliments qui devraient faire partie d’un régime végétalien sain.

 

1. Les légumineuses

 

Dans un effort pour exclure toute forme d’exploitation et de cruauté envers les animaux, les végétaliens évitent les sources traditionnelles de protéines et de fer telles que la viande, la volaille, le poisson et les œufs.

 

Il est donc important de remplacer ces produits d’origine animale par des alternatives végétales riches en protéines et en fer, comme les légumineuses.

 

Les haricots, les lentilles et les pois sont d’excellentes options qui contiennent 10 à 20 grammes de protéines par tasse cuite. Ils sont également d’excellentes sources de fibres, de glucides lentement digérés, de fer, de folate, de manganèse, de zinc, d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques pour la santé.

 

Cependant, les légumineuses contiennent également une bonne quantité d’anti-nutriments, qui peuvent réduire l’absorption des minéraux.

 

Par exemple, on estime que l’absorption du fer provenant des plantes est inférieure de 50 % à celle des sources animales. De même, les régimes végétariens semblent réduire l’absorption du zinc d’environ 35% par rapport à ceux contenant de la viande.

Il est avantageux de bien faire germer, fermenter ou cuire les légumineuses car ces processus peuvent diminuer les niveaux d’antinutriments.

 

Pour augmenter l’absorption du fer et du zinc des légumineuses, vous pouvez également éviter de les consommer en même temps que des aliments riches en calcium. Le calcium peut entraver leur absorption si vous en consommez en même temps. En revanche, la consommation de légumineuses en combinaison avec des fruits et légumes riches en vitamine C peut augmenter encore votre absorption de fer.

 

2. Les noix, beurre de noix et graines

 

Les noix, les graines et leurs sous-produits sont un excellent ajout à tout réfrigérateur ou garde-manger végétalien. C’est en partie parce qu’une portion de 28 grammes de noix ou de graines contient de 5 à 12 grammes de protéines.

 

Cela en fait une bonne alternative aux produits animaux riches en protéines.

 

De plus, les noix et les graines sont d’excellentes sources de fer, de fibres, de magnésium, de zinc, de sélénium et de vitamine E. Elles contiennent également une bonne quantité d’antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques.

 

Les noix et les graines sont également très polyvalentes. Elles peuvent être consommées seules ou intégrées dans des recettes intéressantes telles que des sauces, des desserts et des fromages. Le fromage de noix de cajou est une option délicieuse.

 

Essayez de choisir des variétés non blanchies et non grillées chaque fois que c’est possible, car des nutriments peuvent être perdus pendant la transformation.

 

Privilégiez les beurres de noix qui sont naturels plutôt que fortement transformés. Ils sont généralement dépourvus de l’huile, du sucre et du sel qui sont souvent ajoutés aux variétés de marque des ménages.

 

3. Les graines de chanvre, de lin et de chia

 

Ces trois graines ont des profils nutritionnels particuliers qui méritent d’être mis en évidence séparément de la catégorie précédente.

 

Pour commencer, toutes trois contiennent des quantités de protéines plus importantes que la plupart des autres graines. 28 grammes de graines de chanvre contient 9 grammes de protéines complètes et facilement digestibles, soit environ 50 % de protéines en plus que la plupart des autres graines.

 

De plus, le rapport entre les acides gras oméga-3 et oméga-6 que l’on trouve dans les graines de chanvre est considéré comme optimal pour la santé humaine.

 

Les recherches montrent également que les graisses contenues dans les graines de chanvre peuvent être très efficaces pour diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) et de la ménopause.

Elle peut également réduire l’inflammation et améliorer certaines conditions de la peau.

 

Pour leur part, le chia et les graines de lin sont particulièrement riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3 essentiel que votre corps peut partiellement convertir en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA).

L’EPA et le DHA jouent un rôle important dans le développement et l’entretien du système nerveux. Ces acides gras à longue chaîne semblent également jouer un rôle bénéfique dans la douleur, l’inflammation, la dépression et l’anxiété.

 

Comme l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les poissons et les algues, il pourrait être difficile pour les végétaliens d’en consommer suffisamment dans leur régime alimentaire. Pour cette raison, il est important que les végétaliens consomment suffisamment d’aliments riches en ALA, tels que le chia et les graines de lin.

 

Cependant, des études suggèrent que le corps n’est capable de convertir que 0,5 à 5 % de l’ALA en EPA et DHA. Cette conversion peut être quelque peu augmentée chez les végétaliens.

 

Indépendamment de cela, le chia et les graines de lin sont incroyablement sains pour vous. Elles remplacent aussi très bien les oeufs en pâtisserie, ce qui est une raison de plus pour les essayer.

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Delphine Martin
Delphine Martin

En charge du développement de la partie «Partenariats», des articles réalisés par par une équipe externe à la rédaction de Vegemag.