Trois petits déjeuners parfaits pour les végétariens et végétaliens

La naturopathe Marion Thelliez livre ses conseils pour bien manger au petit-déjeuner.

Au lever, je vous recommande tout d’abord de boire un verre d’eau tiède additionnée de quelques gouttes de jus de citron. Ceci quinze minutes avant de prendre votre petit déjeuner (le temps d’une douche!). Cela permettra un réveil en douceur de votre foie et votre système digestif. Et si vous avez le temps, recouchez vous dix minutes après l’avoir bu.

Voici trois petits-déjeuners nutritifs et énergétiques parfaits pour les végétariens:

1 – Un grand et délicieux smoothie

Un bon smoothie nourrissant doit être constitué de fruits de saison, comme la pomme, la poire, la banane, le kiwi, l’avocat, etc. Évitez les agrumes, le melon et la pastèque, qui sont digérés trop rapidement et doivent être consommés à part.

Ajoutez à cela du lait végétal et/ou quelques oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix du Brésil, cajou, etc.) préalablement trempés 1 nuit.

Lorsque les graines sont trempées, leur biodisponibilité et leur digestibilité augmentent sensiblement, les rendant bien plus intéressantes du point de vue nutritionnel.

Pour un smoothie plus énergétique, faites le plein de chlorophylle en ajoutant une poignée de feuilles vertes (épinard, mâche, laitue, etc.), un demi concombre, ou des graines germées.

Smoothie

Et pour vous booster encore un peu plus, pensez aux super aliments: un cuillère à café de spiruline ou de maca, quelques super-graines de chia très riches en oméga-3, un peu de graines de chanvre qui contiennent le juste ratio d’omega-3 et omega-6, ou encore des mini-baies bourrées de nutriments comme les baies de goji ou les mulberries.

Et n’oubliez pas le gingembre, grand réchauffant et anti-inflammatoire naturel qui explose en bouche !

Avec tout ça votre smoothie sera rempli de vitamines, d’antioxydants, de bons acides gras et de fibres, pour tenir toute la matinée. Et rien de vous empêche d’en emporter une partie au travail, pour continuer à le boire dans la matinée.

2 – Un Miam-Ô-Fruit

Le Miam-Ô-Fruit est aussi très intéressant car très complet et énergétique. Avec ce petit déjeuner vous nourrissez profondément votre corps, et pas de risque d’être affamé à 10h ! Vous trouverez la recette sur le site de France Guillain.

3 – Une crème de graines de chia

Les graines de chia sont de petites graines brunes, grises ou blanches, à peu près de la taille du sésame. On peut les manger telles quelles, les moudre, et aussi les tremper.

Au bout de 30 minutes environ, elles forment un mucilage (gel) très intéressant au point de vue gustatif. Le chia est une bonne source d’oméga-3 et sont très riches en fibres.

Je conseille de faire tremper les graines le soir dans du lait végétal, un peu de vanille en poudre, et quelques oléagineux (amandes, noisettes, etc.) pour bien laisser le temps au mucilage de se déployer, aux arômes de vanille de s’infuser, et aux oléagineux de tremper. Vous verrez c’est délicieux !

Les proportions:

– 3cs de graines de chia dans 16cs (ou 240ml) de lait végétal (amande + coco par exemple)
– 1/2 cc de poudre de vanille bio
– (éventuellement) 1cc de sirop d’agave ou de sucre de coco
– (éventuellement) quelques fruits secs ou oléagineux.
– (éventuellement) quelques fruits frais non acides (éviter agrumes, melon, pastèque).

Chia

Pour aller plus loin

Je conseille toujours de remplacer votre pain de blé par du pain des fleurs au sarrasin, à la châtaigne ou au quinoa, afin d’éviter de commencer la journée avec du gluten de blé.

Et si vous n’êtes pas intolérants au gluten, vous pouvez aussi consommer du pain de petit épeautre ou de seigle qui, même s’ils contiennent du gluten, posent souvent moins de fatigue digestive que le blé.

Dans tous les cas, évitez:

– Jus d’orange: trop acide pour le matin, et se mélange mal avec les autres aliments.
– Pour les végétariens: Pain blanc + beurre + confiture. C’est le coup de pompe de 10h assuré!
– Pour les végétariens: Café au lait: extrêmement indigeste, crée de l’acidité et surcharge le foie.
– Mélange de fruits crus ou secs et les céréales: cette association alimentaire est indigeste.

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Marion Thelliez

Article écrit par Marion Thelliez

Spécialiste en naturopathie et en alimentation vivante.